スポーツをする小学生の朝ごはんは何がいい？食が細い子でも食べやすいメニュー案

スポーツをしている小学生の子供には、朝ごはんをしっかり食べてほしい。

そう思っていても、実際には朝からあまり食べられない子もいます。

パンを出しても進まない。
ご飯も少ししか食べない。
練習や試合がある日は、なおさら何を食べさせたらいいのか迷う。

親としては「体を大きくしてほしい」「練習中にバテないでほしい」「少しでも力をつけてほしい」と思うものです。

ただ、朝ごはんは完璧なメニューを目指すより、まずは子供が食べられる形にすることが大切です。

この記事では、スポーツをする小学生の朝ごはんについて、食が細い子でも取り入れやすい考え方とメニュー案を、親目線でまとめます。

スポーツをする小学生に朝ごはんが大切な理由

スポーツをする子供にとって、朝ごはんは一日のスタートを支える大切な食事です。

寝ている間にも体はエネルギーを使っています。朝起きたときの体は、夕食を食べてから時間が空いている状態です。

そのまま何も食べずに学校へ行ったり、練習や試合に向かったりすると、午前中に力が出にくかったり、集中しにくかったりすることがあります。

特に、運動量の多い子供は、学校生活に加えて練習や試合でも体を使います。

だからこそ、朝ごはんで少しでもエネルギーを入れておくことは大切です。

とはいえ、「たくさん食べなければいけない」と考えると、親も子供も苦しくなってしまいます。

食が細い子、朝から食べるのが苦手な子もいます。

まずは、その子が食べられる量から始めて大丈夫です。

大切なのは、毎朝完璧な朝ごはんを作ることではなく、子供が無理なく食べられる形を見つけることだと思います。

朝ごはんは「主食＋たんぱく質＋汁物・飲み物」で考える

スポーツをする小学生の朝ごはんを考えるとき、難しく考えすぎなくても大丈夫です。

私は、まずは次の3つに分けて考えるとわかりやすいと思っています。

• 主食
• たんぱく質を含むおかず
• 汁物や飲み物

この3つが少しでも入っていれば、朝ごはんとして整えやすくなります。

主食：ご飯・おにぎり・パン・うどん

主食は、体を動かすためのエネルギー源になります。

ご飯、おにぎり、パン、うどん、もちなど、子供が食べやすいもので大丈夫です。

スポーツをする子供の場合、「朝はパンよりご飯の方が食べやすい」という子もいます。

朝だからパン、朝だから軽く、という決まりはありません。

子供が食べやすい主食を選ぶ方が、続けやすいです。

たんぱく質：卵・肉・魚・納豆・豆腐・ヨーグルト

たんぱく質を含む食品も、スポーツをする子供には意識して取り入れたいものです。

朝ごはんで使いやすいものだと、卵、焼き魚、納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズ、前日の肉おかずなどがあります。

毎朝しっかりおかずを作る必要はありません。

卵かけご飯、納豆ご飯、鮭おにぎり、具だくさん味噌汁など、一品の中に入れてしまうと食べやすくなります。

汁物・飲み物：味噌汁・スープ・牛乳・水分

朝から固形物が入りにくい子には、汁物が助けになることがあります。

味噌汁やスープなら、体も温まり、具材を入れれば野菜や豆腐なども一緒に取りやすくなります。

特に寒い朝や、食欲が出にくい朝は、温かい汁物があるだけで食べ始めやすくなることがあります。

また、朝は水分も不足しがちです。

お茶や水、牛乳など、子供が飲みやすいものも一緒に用意しておくと安心です。

食が細い子は「一皿で食べやすい朝ごはん」から

食が細い子に、朝から何品も並べると、それだけで気持ちが重くなることがあります。

親としては、栄養を考えていろいろ出したくなります。

でも、子供にとっては「こんなに食べなきゃいけないの？」と感じてしまうこともあります。

そんなときは、一皿や一椀で食べやすい朝ごはんから始めるのがおすすめです。（お子様ランチの朝食版みたいな感じですね！）

鮭おにぎり＋味噌汁

おにぎりは、食が細い子でも比較的食べやすい朝ごはんです。

鮭を入れれば、主食と魚を一緒に取ることができます。

味噌汁に豆腐や野菜を入れれば、朝ごはんとしてかなり整いやすくなります。

卵かけご飯＋具だくさん味噌汁

卵かけご飯は、朝から時間がない日にも出しやすいメニューです。

ご飯と卵を一緒に食べられるので、食べる手間も少なくなります。

味噌汁に豆腐、わかめ、野菜などを入れると、さらに食べやすくなります。

ただし、卵の扱いは家庭の判断で、体調や保存状態にも気をつけてください。

肉そぼろご飯

朝から肉が食べたい子には、肉そぼろご飯も使いやすいです。

前日に作っておけば、朝はご飯にのせるだけで済みます。

甘辛い味付けにすると、食が進みやすい子もいます。

スポーツをする子供にとって、「朝から肉なんて重いかな」と思うかもしれませんが、本人が食べやすいなら選択肢に入れてよいと思います。

納豆ご飯＋味噌汁

納豆が好きな子なら、納豆ご飯は手軽で続けやすい朝ごはんです。

ご飯にのせるだけなので、忙しい朝にも出しやすいです。

味噌汁と合わせれば、温かさもあり、食べ始めやすくなります。

うどん＋卵

朝からご飯が重く感じる子には、うどんも選択肢になります。

温かいうどんに卵を入れると、のどを通りやすく、寒い朝にも食べやすいです。

消化の面でも、試合前や練習前に取り入れやすい家庭もあると思います。

朝から食べられない子にできる工夫

朝ごはんが大切だとわかっていても、どうしても食べられない子もいます。

そんなときに「食べなさい」と言い続けると、朝ごはんの時間そのものが嫌になってしまうことがあります。

まずは、食べられる形に近づけることを考えます。

量を少なくして出す

食が細い子には、最初から普通の量を出さなくても大丈夫です。

小さなおにぎり1個。
味噌汁だけ。
バナナ半分。
ヨーグルト少し。

このくらいから始めてもよいと思います。

「これだけ？」と思う量でも、何も食べないよりは前進です。

食べられた経験を積むことで、少しずつ量が増えることもあります。

前日の夜に準備しておく

朝は時間がありません。

親も忙しく、子供も眠そうで、ゆっくり食べる余裕がないこともあります。

だからこそ、前日の夜に少し準備しておくと楽になります。

• おにぎりを作っておく
• 味噌汁の具を切っておく
• 肉そぼろを作っておく
• ゆで卵を用意しておく
• 前日の肉おかずを少し残しておく

朝に全部作ろうとすると大変ですが、温めるだけ、のせるだけにしておくと続けやすいです。

温かいものを出す

朝は体がまだ起きていないので、冷たいものや乾いたものが入りにくい子もいます。

そんな子には、温かい味噌汁、スープ、うどん、雑炊などが食べやすいことがあります。

特に、パンが進まない子は、ご飯や汁物の方が合っている場合もあります。

「朝食らしいメニュー」にこだわらず、その子が食べやすい温度や形を探してみるとよいです。

練習前後の補食で補う

朝にたくさん食べられない場合は、補食で補う考え方もあります。

たとえば、練習前や練習後に、小さなおにぎり、バナナ、ヨーグルト、チーズ、サンドイッチなどを取り入れる方法です。

一度にたくさん食べられない子は、朝・昼・夜の3回だけで考えるより、少しずつ分けて食べる方が合っていることがあります。

ただし、練習や試合の直前に食べすぎると、動きにくくなる子もいます。

量やタイミングは、子供の様子を見ながら調整していきましょう。

練習や試合がある日の朝ごはん

練習や試合がある日の朝ごはんは、普段よりもさらに迷います。

しっかり食べてほしいけれど、食べすぎて動きにくくなるのも心配です。

特に試合の日は、緊張して食欲が落ちる子もいます。

そんな日は、食べ慣れたものを中心にするのがおすすめです。

• おにぎり
• 味噌汁
• うどん
• バナナ
• ヨーグルト
• 卵
• 前日から食べ慣れているおかず

反対に、試合の日だけ急に新しいメニューを出したり、脂っこいものを多くしたりすると、子供によっては合わないことがあります。

普段から食べ慣れているものの中で、エネルギーになりやすく、本人が食べやすいものを選ぶと安心です。

また、朝ごはんと一緒に水分も忘れないようにしたいです。

夏場や長時間の練習がある日は、朝の時点から水分補給を意識しておくとよいと思います。

わが家で試しやすかった朝ごはん例

わが家の子供も、朝からパンがあまり進むタイプではありません。

以前、本人に聞いてみたところ、「肉やご飯がいい」と言ったことがありました。

それまでは、朝ごはんというと、パンや軽いものを出す方が楽だと思っていました。

でも、本人にとっては、パンよりもご飯の方が食べやすかったようです。

スポーツをする子供にとって、親が「朝はこれくらいでいいかな」と思うものと、本人が食べたいものが違うこともあるのだと感じました。

それからは、小さめのおにぎり、卵、味噌汁、前日の残りの肉おかずなど、朝でも食べやすそうなものを少しずつ出すようにしています。

1点心がけた点としては、お味噌汁の具を多めにすること！と、ごはんが進まない日はごはんにお味噌汁をかけて、わが家でいう「にゃんにゃんごはん」にしたことです。味噌汁かけごはんのようにすると、同じメニューでも食べ方が変わって食べやすいことがあります。

もちろん、毎日きれいに整った朝ごはんが出せるわけではありません。

忙しい朝は、おにぎりだけの日もあります。味噌汁だけ何とか出す日もあります。

それでも、「何を食べさせるべきか」より先に、「この子は何なら朝に食べられるのか」を考えるようになってから、少し気持ちが楽になりました。

無理に完璧な朝ごはんを目指さなくていい

スポーツをする子供の朝ごはんというと、栄養バランスの整った理想的なメニューを思い浮かべるかもしれません。

ご飯、焼き魚、卵、野菜、味噌汁、果物。

もちろん、そうした朝ごはんが用意できれば素晴らしいです。

でも、毎日そこを目指すと、親が疲れてしまうこともあります。

食が細い子の場合、せっかく作っても食べられず、親もがっかりしてしまうかもしれません。

だから、最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。

まずは、何か食べる。
次に、主食を少し入れる。
余裕があれば、卵や肉、魚、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを足す。
汁物や飲み物で水分も取る。

このくらいの段階で考えてよいと思います。

朝ごはんは、親の頑張りを見せる場ではありません。

子供が一日を始めるために、無理なく食べられるものを見つける時間です。

まとめ：子供が食べられる形で、少しずつ整えよう

スポーツをする小学生の朝ごはんは、完璧なメニューを毎日作る必要はありません。

大切なのは、子供が食べられる形で、少しずつ朝のエネルギーを入れていくことです。

まずは、ご飯やおにぎりなどの主食。
そこに、卵・肉・魚・納豆・豆腐・ヨーグルトなどを少し足す。
味噌汁やスープ、飲み物で水分もとる。

このくらいの考え方で十分です。

食が細い子は、一度にたくさん食べられないこともあります。

その場合は、小さなおにぎりや補食を使いながら、無理なく続けられる形を探していきましょう。

親が頑張りすぎるより、子供が「これなら食べられる」と思える朝ごはんを見つけることが、長く続けるための第一歩です。

※この記事は、家庭でできる朝ごはんの工夫を親目線でまとめたものです。食物アレルギー、体調不良、極端な食欲不振、体重減少などがある場合は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。

この記事をお気に入りに追加！ 0