スポーツをする子供を見ていると、親としては「もっと体を大きくしてあげたい」「力をつけてほしい」と思うことがあります。
特に、周りの子との体格差や体力差が気になると、食事で何かできることはないかと考えますよね。
ただ、子供の成長には個人差があります。
「これを食べれば体が大きくなる」「この食べ物が最強」といった考え方ではなく、毎日の食事を無理なく整えていくことが大切だと思います。
この記事では、スポーツをする子供の食事で親が意識したいことを、家庭で続けやすい形で整理します。
※この記事は、家庭でできる食事の工夫を親目線でまとめたものです。食物アレルギー、体調不良、極端な食欲不振、体重減少などがある場合は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。
スポーツをする子供の食事は「特別なもの」より毎日の積み重ね
スポーツをしている子供の食事というと、特別なメニューや栄養のある食べ物を用意しなければいけないように感じることがあります。
でも、毎日の食事で大切なのは、無理なく続けられることです。
忙しい朝や、練習後で疲れている日、試合で帰りが遅くなった日もあります。
毎回完璧な食事を用意しようとすると、親も疲れてしまいます。
まずは、普段の食事の中で「主食」「主菜」「副菜」「汁物」などを少しずつ意識するだけでも十分です。
農林水産省の食事バランスガイドでも、食事は主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物などの料理グループで考える形が示されています。
難しい栄養計算をするより、家庭では「ご飯だけになっていないかな」「おかずや汁物も足せるかな」と見る方が続けやすいと思います。
まず意識したいのは主食・主菜・副菜のバランス
スポーツをする子供の食事では、何かひとつの食べ物だけを増やすより、全体のバランスを見たいです。
たとえば、次のような組み合わせです。
- ご飯やパン、麺類などの主食
- 肉、魚、卵、豆腐、納豆などの主菜
- 野菜、きのこ、海藻などの副菜
- 味噌汁やスープなどの汁物
- 牛乳、ヨーグルト、果物など
毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。
朝はご飯と味噌汁だけの日があっても、昼や夜で少し整えればよいと思います。
大切なのは、「今日は何が足りなかったかな」と親がゆるく見ていくことです。
主食はスポーツをする子供のエネルギー源になる
スポーツをする子供には、ご飯、パン、麺類などの主食も大切です。
練習や試合で体を動かす日は、エネルギーを使います。
ただし、食が細い子にいきなり大盛りを出しても、食べきれないことがあります。
そんなときは、量を増やすより、食べやすい形にするのがおすすめです。
- 小さなおにぎりにする
- そぼろ丼や卵かけご飯にする
- うどんや雑炊にする
- 汁物と一緒に食べやすくする
「たくさん食べなさい」と言いすぎると、食事そのものがプレッシャーになることもあります。
子供が無理なく食べられる形を探していきましょう。
主菜は肉・魚・卵・豆腐などから無理なく取り入れる
肉、魚、卵、豆腐、納豆などは、子供の食事で取り入れたい食品です。
ただ、毎回しっかりしたおかずを作らなければいけないわけではありません。
忙しい日は、簡単なもので大丈夫です。
- 鮭おにぎり
- 卵焼き
- 納豆ご飯
- 鶏そぼろご飯
- 豆腐入り味噌汁
- ツナ入りおにぎり
子供が食べやすいものから少しずつ取り入れる方が続けやすいです。
苦手な食材を無理に食べさせるより、食べられる形を見つけることを大切にしたいです。
副菜や汁物は「足しやすい形」で考える
野菜やきのこ、海藻などは、副菜や汁物にすると取り入れやすいです。
子供によっては、サラダよりも味噌汁やスープに入れた方が食べやすいこともあります。
たとえば、次のような形です。
- 具だくさん味噌汁
- 野菜スープ
- 豚汁
- わかめスープ
- 小松菜やほうれん草のおひたし
- きのこ入りうどん
副菜を別皿で用意するのが大変な日は、汁物に入れてしまうのもよいと思います。
「一品増やさなきゃ」と考えると負担ですが、「いつもの味噌汁に少し足す」と考えると続けやすくなります。
朝ごはんを食べられない子は少量からでいい
スポーツをする子供には朝ごはんも大切ですが、朝からたくさん食べられない子もいます。
食が細い子や、起きてすぐは食欲が出ない子もいますよね。
その場合は、無理にしっかり食べさせようとせず、少量から始めてもよいと思います。
- 小さなおにぎり
- 味噌汁
- バナナ
- ヨーグルト
- 卵かけご飯
- 雑炊
文部科学省では、十分な睡眠、バランスの取れた食事、適切な運動など、規則正しい生活習慣を大切にする「早寝早起き朝ごはん」の取り組みを進めています。
朝ごはんだけを頑張るのではなく、寝る時間や起きる時間も一緒に整えていくと、少しずつ食べやすくなることがあります。
スポーツをする小学生の朝ごはんについては、スポーツをする小学生の朝ごはんの考え方でも詳しくまとめています。
練習前後は補食をうまく使う
練習時間が長い日や、夕方から練習がある日は、食事だけでなく補食を使うとよい場合があります。
補食は、お菓子をたくさん食べるという意味ではありません。
食事だけでは足りない分を、少し補うイメージです。
たとえば、次のようなものがあります。
- 小さなおにぎり
- バナナ
- ヨーグルト
- チーズ
- サンドイッチ
- 干し芋
ただし、練習の直前に食べすぎると、動きにくくなる子もいます。
量やタイミングは、子供の様子を見ながら調整しましょう。
補食については、別記事で詳しく整理していく予定です。
「体を大きくしたい」と思うほど焦りすぎない
スポーツをしていると、体格差が気になる場面があります。
体の大きい子の打球が強かったり、走る力や当たりの強さに差を感じたりすると、親は焦ります。
「もっと食べてほしい」
「体を大きくしてあげたい」
「このままで大丈夫かな」
そう思うのは自然なことです。
でも、子供の成長には個人差があります。
食事は大切ですが、食べ物だけで急に体が大きくなるわけではありません。
親が焦って「もっと食べなさい」と言い続けると、子供にとって食事がつらい時間になってしまうこともあります。
体格差への不安については、体が小さい子をスポーツで支える考え方でもまとめています。
わが家でも感じた「食べてほしい」と言いすぎない難しさ
わが家でも、子供の体格や食事量が気になり、「もっと食べてほしい」と思うことがありました。
周りの子と比べてしまうと、親の方が焦ってしまいます。
でも、食が細い子に「食べなさい」と言い続けると、食事の時間が楽しくなくなってしまうこともあります。
だから、最近は「量を増やす」よりも「食べやすい形にする」ことを意識したいと思っています。
小さなおにぎりにする、汁物に入れる、好きな味付けにする、朝と補食に分ける。
そんなふうに、無理なく食べられる方法を探していく方が、親子ともに続けやすいと感じています。
心配があるときは専門家に相談する
家庭で食事を整える工夫はできますが、心配が強いときは専門家に相談することも大切です。
たとえば、次のような場合です。
- 極端に食欲がない
- 体重が減っている
- 疲れやすさが強い
- 体調不良が続いている
- 食事を極端に嫌がる
- 成長について強い不安がある
このような場合は、小児科医や管理栄養士などに相談してもよいと思います。
ブログの情報だけで判断せず、子供の様子に合わせて専門家の力を借りることも大切です。
まとめ：スポーツをする子供の食事は無理なく整えていこう
スポーツをする子供の食事では、特別な食べ物や「最強のメニュー」を探すより、毎日の食事を無理なく整えることが大切です。
主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品、果物などを、家庭でできる範囲で取り入れていきましょう。
毎食完璧にしなくても大丈夫です。
食が細い子には、量を増やすより食べやすい形を探す。
朝食が進まない子には、少量から始める。
練習前後は、必要に応じて補食を使う。
そんな小さな工夫の積み重ねが、子供のスポーツ生活を支える土台になると思います。
親も無理をしすぎず、家庭に合う形で続けていきたいですね。
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