子供がスポーツをしていると、練習前後の「補食」に悩むことがあります。
練習まで時間が空く日。
学校から帰ってすぐ練習に行く日。
試合で朝から夕方まで外にいる日。
そんなとき、食事だけではお腹が空いてしまったり、逆に練習前に食べすぎると動きにくくなったりすることもあります。
補食は、お菓子をたくさん食べるという意味ではありません。
食事だけでは足りない分を、子供の活動時間に合わせて少し補うものとして考えるとわかりやすいです。
この記事では、スポーツをする子供の補食について、練習前後に食べやすいものや、親が用意しやすいアイデアをまとめます。
※この記事は、家庭でできる補食の工夫を親目線でまとめたものです。食物アレルギー、体調不良、極端な食欲不振、体重減少などがある場合は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。
スポーツをする子供に補食が必要になる場面
スポーツをする子供にとって、補食が役立つ場面はいくつかあります。
たとえば、学校から帰って夕方に練習へ行く場合、給食から時間が空いてお腹が空いていることがあります。
そのまま練習へ行くと、途中で力が出にくく感じる子もいるかもしれません。
また、土日の長時間練習や試合の日は、朝ごはんや昼ごはんだけでは足りないこともあります。
反対に、練習直前にたくさん食べると、体が重くなったり、動きにくくなったりする子もいます。
補食は、子供の活動時間や食欲に合わせて、無理なく取り入れることが大切です。
補食は「食べやすさ」と「タイミング」が大切
子供の補食を考えるときは、何を食べるかだけでなく、食べやすさとタイミングも大切です。
練習の直前に重いものを食べると、動きにくくなることがあります。
一方で、練習後にお腹が空きすぎると、帰宅後の夕食まで待てないこともあります。
補食は、子供の様子を見ながら量を調整していくのがよいと思います。
- 練習前は少量で食べやすいもの
- 練習後は夕食に響きすぎないもの
- 試合の日は持ち運びしやすいもの
- 暑い日は傷みにくいもの
このように考えると、家庭でも用意しやすくなります。
練習前に食べやすい補食アイデア
練習前の補食は、食べすぎないことが大切です。
特に、走ったり動いたりするスポーツでは、直前にたくさん食べると気持ち悪くなったり、体が重く感じたりすることがあります。
練習前は、少量で食べやすいものを選ぶとよいと思います。
小さなおにぎり
小さなおにぎりは、子供の補食として用意しやすいもののひとつです。
大きなおにぎりではなく、一口サイズや小さめにすると食べやすくなります。
具材は、鮭、昆布、ツナ、そぼろなど、子供が食べやすいものにすると続けやすいです。
バナナ
バナナは、手軽に食べられる補食として使いやすいです。
皮をむくだけで食べられるので、忙しい練習前にも用意しやすいです。
ただし、暑い時期に長時間持ち歩く場合は、傷みやすさにも注意したいです。
干し芋
干し芋は、少しずつ食べやすく、持ち運びもしやすい補食です。
甘みがあるので、子供が食べやすいこともあります。
ただし、食べすぎるとお腹が重く感じる子もいるので、量は少なめから試すとよいと思います。
ヨーグルトやゼリー飲料
時間がないときは、ヨーグルトやゼリー飲料を使う家庭もあります。
食欲がない日でも取り入れやすい場合があります。
ただし、商品によって甘さや内容が違うので、毎日のように頼りすぎるより、必要なときに使うくらいがよいと思います。
練習後に食べやすい補食アイデア
練習後は、お腹が空いている子も多いです。
ただ、帰宅後に夕食を食べる予定がある場合は、補食でお腹いっぱいになりすぎないようにしたいです。
夕食まで時間があるときや、練習後に空腹が強いときは、軽く食べられるものを用意しておくと安心です。
- 小さなおにぎり
- サンドイッチ
- チーズ
- ヨーグルト
- 牛乳
- 果物
練習後の補食は、夕食とのバランスを見ながら考えたいです。
すぐに夕食を食べるなら、無理に補食を入れなくてもよい場合があります。
反対に、帰宅が遅くなる日や移動時間が長い日は、少し食べられるものがあると助かります。
試合の日に持っていきやすい補食
試合の日は、練習日とは少し違います。
朝早く出発したり、試合と試合の間に待ち時間があったり、昼食の時間がずれたりすることがあります。
そのため、試合の日は持ち運びしやすく、子供が自分で食べやすい補食を用意しておくと安心です。
- 小さなおにぎり
- 個包装の干し芋
- バナナ
- 一口サイズのパン
- ゼリー飲料
- 常温で持ち運びしやすいもの
暑い時期は、傷みやすいものに注意が必要です。
保冷バッグや保冷剤を使う、長時間外に置かないなど、持ち運び方にも気をつけたいです。
また、チームによっては、試合中に食べてよいものやタイミングにルールがある場合もあります。
周りの家庭がどんなものを持たせているかを聞いてみるのも参考になります。
補食を選ぶときに気をつけたいこと
補食は便利ですが、何でもよいわけではありません。
子供が食べやすいことに加えて、タイミングや量、持ち運びやすさも考えたいです。
食べすぎない
補食は、食事の代わりではなく、足りない分を少し補うものです。
食べすぎると、練習で動きにくくなったり、夕食が食べられなくなったりすることがあります。
最初は少なめにして、子供の様子を見ながら調整するのがおすすめです。
暑い日は傷みにくさを考える
夏場の屋外スポーツでは、食べ物が傷みやすくなります。
手作りのものを長時間持ち歩く場合は、保冷剤や保冷バッグを使うなど、衛生面に注意したいです。
心配な日は、常温で持ち運びしやすいものを選ぶのもひとつです。
子供が自分で食べられるものにする
試合や練習の合間は、親がそばにいないこともあります。
そのため、子供が自分で開けられる、食べやすい、手が汚れにくいものを選ぶと安心です。
個包装のものや、一口サイズのものは使いやすいです。
わが家で使いやすかった補食の考え方
わが家でも、練習前後の補食には悩みました。
しっかり食べてほしいと思う一方で、練習前に食べすぎると動きにくいのではないかと心配になります。
また、食が細い子の場合、たくさん用意しても食べきれないことがあります。
そこで、補食は「少し足す」くらいの気持ちで考えるようにしました。
小さなおにぎり、バナナ、干し芋、ヨーグルトなど、子供が食べやすいものをいくつか用意しておくと、その日の様子に合わせやすいです。
特に、学校から帰ってすぐ練習に行く日は、少し食べられるものがあるだけでも安心感があります。
無理に全部食べさせるのではなく、子供の食欲や練習時間に合わせて調整していくことが大切だと感じています。
朝ごはんや普段の食事とのバランスも大切
補食は便利ですが、補食だけで子供の食事を整えるわけではありません。
基本は、普段の食事です。
朝ごはん、昼ごはん、夕ごはんの中で、主食・主菜・副菜・汁物などをできる範囲で整えていきたいです。
スポーツをする子供の食事全体については、スポーツをする子供の食事で意識したいことの記事でも詳しくまとめています。
また、朝ごはんがなかなか進まない子の場合は、スポーツをする小学生の朝ごはんの考え方も参考にしてみてください。
まとめ：補食は子供が無理なく食べられる形で考えよう
スポーツをする子供の補食は、練習前後の空腹対策や、食事だけでは足りない分を少し補うために役立ちます。
ただし、補食はたくさん食べればよいというものではありません。
練習時間、季節、子供の食欲、夕食までの時間に合わせて考えることが大切です。
小さなおにぎり、バナナ、干し芋、ヨーグルト、サンドイッチなど、子供が食べやすいものから試してみましょう。
暑い時期は傷みにくさにも注意し、必要に応じて保冷バッグや保冷剤を使うと安心です。
無理に食べさせるのではなく、子供の様子を見ながら、家庭に合う補食の形を探していけたらいいですね。
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